Guía de la oposición
Carrera de 1.000 metros para Policía Nacional: marcas, baremo y ritmos
La carrera de 1.000 metros es el tercer ejercicio de la aptitud física de la oposición a Policía Nacional Escala Básica. Se hace en un único intento en pista. En hombres elimina cualquier tiempo de 3 minutos 49 segundos o más y la máxima nota, 10 puntos, llega con 2 minutos 54 segundos o menos. En mujeres, la eliminación es a partir de 4 minutos 46 segundosy la máxima nota se obtiene con 3 minutos 24 segundos o menos. Como solo hay un intento, gestionar bien el ritmo es la diferencia entre llegar con margen o pagarlo en los últimos doscientos metros.
El baremo oficial
Marcas extremas publicadas en el Boletín Oficial del Estado (convocatoria 2025) dentro del marco del reglamento del Real Decreto 853/2022.
| Sexo | Eliminación (0 puntos) | Máxima nota (10 puntos) |
|---|---|---|
| Hombres | 3 minutos 49 segundos o más | 2 minutos 54 segundos o menos |
| Mujeres | 4 minutos 46 segundos o más | 3 minutos 24 segundos o menos |
Recuerda la regla general de la aptitud física: la nota es la media de los tres ejercicios y hay que sacar al menos 5 puntos de media sin un 0 en ninguno. Un 0 en los 1.000 metros elimina, por bueno que vaya el circuito o la fuerza.
Estrategia de ritmo: el único intento
En 1.000 metros no hay segundo intento ni revancha. La gestión del ritmo no es un detalle: es el ejercicio.
Ritmo medio según la marca objetivo
Una pista de atletismo estándar mide 400 metros, así que 1.000 metros son dos vueltas y media. Estos son los ritmos por vuelta de 400 metros para algunos objetivos comunes en hombres:
- Para no quedar eliminado (3:48): ritmo de unos 1:31 por vuelta de 400 metros. Salir más rápido es tirar margen; salir más lento, jugar con fuego.
- Para sacar nota media (~3:20): ritmo de 1:20 por vuelta.
- Para nota alta (~3:00): ritmo de 1:12 por vuelta.
- Para máxima nota (2:54): ritmo de 1:10 por vuelta.
En mujeres, los ritmos equivalentes en vuelta de 400 m son aproximadamente:
- Para no quedar eliminada (4:45): 1:54 por vuelta.
- Para nota media (~4:00): 1:36 por vuelta.
- Para máxima nota (3:24): 1:21-1:22 por vuelta.
Cómo repartir el esfuerzo
Tres modelos clásicos para 1.000 metros:
- Ritmo plano: tres vueltas al mismo ritmo objetivo. Es el más fácil de planificar y el que menos riesgo tiene si entrenas bien tu marca.
- Negativo suave: primera vuelta 1-2 segundos por encima del ritmo objetivo, vueltas 2 y 3 al ritmo. Funciona bien si tiendes a salirte rápido.
- Positivo controlado: primera vuelta 1 segundo por debajo del ritmo objetivo, las otras dos al ritmo o muy poco encima. Útil si tu cuerpo arranca con facilidad y tienes capacidad de aguantar.
El error clásico es salir muy por debajo del ritmo objetivo con la adrenalina del examen, llegar a la mitad acumulando deuda de oxígeno y reventar en los últimos 300 metros. Es la causa más común de marcas peores que las que se hacen en entrenamiento.
Entrenamiento orientativo
BluCop no entrena el físico. Esto es una orientación general para que sepas qué tipo de trabajo busca cada marca; la planificación concreta la debe ajustar un preparador presencial que vea tu nivel real y tu disponibilidad.
- Rodajes continuos a ritmo aeróbico, entre 25 y 50 minutos, dos veces por semana. Son la base cardiovascular sobre la que se construye todo.
- Series específicas a ritmo de objetivo o ligeramente más rápido. Ejemplos: 5×400 m al ritmo objetivo con 90 segundos de recuperación, 3×600 m algo más rápido que el ritmo, o pirámides 200-400-600-400-200.
- Cuestas o tempo run una vez por semana para construir capacidad anaeróbica y fuerza específica de piernas.
- Test de 1.000 metros cada 4-6 semanas para medir tu marca real. Hazlo en pista, no en asfalto, para igualar las condiciones del examen.
El día del examen
- Calentamiento completo: 10-15 minutos de trote suave + movilidad + 4-6 progresiones de 60-80 metros terminando al ritmo objetivo o algo más rápido. Llegar "frío" a la salida castiga mucho.
- Cuidado con el calzado: usa las zapatillas con las que has entrenado las últimas semanas, no unas nuevas el día de la prueba.
- No te pegues a otro corredor con marca distinta a la tuya. Hay quien sale como una bala en los primeros 200 metros: déjalo ir y mantén tu plan. Es muy común verlo caminar antes de la última recta.
- Última recta: aquí sí hay margen para apretar lo que quede en el depósito. Si el ritmo planeado está bien, los últimos 100-150 metros se cierran fuerte casi siempre.
Lo que conviene evitar
- Entrenar solo a un ritmo: rodar siempre suave no te enseña a sostener ritmo de competición; correr siempre a tope te lesiona o te quema. La mezcla rodaje + series es lo que rinde.
- Probar nutrición o suplementación nueva el día del examen: el riesgo de estómago revuelto en mitad de la prueba no compensa ninguna ventaja teórica.
- Llegar al examen sin haber rodado en pista:la sensación es distinta de la del asfalto y conviene haberlo probado al menos una vez.
- Hacer un test máximo dos días antes: el cuerpo no recupera. La semana previa al examen se baja volumen y se mantiene algo de calidad corta para no perder afilado.
Mientras corres, sigue avanzando teoría
La carrera se entrena pocas horas a la semana, pero los ratos sueltos cuentan en una oposición larga. Aprovéchalos para seguir con conocimientos y psicotécnicos desde el móvil. BluCop tiene una prueba gratuita de veinticuatro horas y un plan Premium desde 8,99 € al mes.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto hay que tardar en los 1.000 metros para aprobar Policía Nacional?
En los hombres, tardar 3 minutos y 49 segundos o más supone 0 puntos y la eliminación; la máxima nota, 10 puntos, se obtiene con 2 minutos y 54 segundos o menos. En las mujeres, quedan eliminadas con 4 minutos y 46 segundos o más, y logran los 10 puntos con 3 minutos y 24 segundos o menos. Entre esos extremos el tiempo se traduce en puntuación proporcional según el baremo del Boletín Oficial del Estado.
¿Cuántos intentos hay en la carrera de 1.000 metros?
Uno. La carrera de 1.000 metros se hace en un único intento, por lo que la gestión del ritmo es decisiva: salir demasiado fuerte puede dejarte sin gasolina en el último tramo, y salir corto te deja sin margen para recuperar tiempo. Entrenar series y rodajes a ritmo de objetivo es lo que más ayuda.
¿La oposición a Policía Nacional Escala Básica tiene course-navette?
No. La resistencia en la Escala Básica se mide con una carrera de 1.000 metros, no con la prueba de ida y vuelta con audio (course-navette) que sí aparece en otras oposiciones. Cuando alguien te hable de course-navette para Policía Nacional Escala Básica, está confundiendo procesos.
¿En qué superficie se corren los 1.000 metros?
Lo habitual es pista de atletismo (tartán) o, en algunas sedes, pista homologada de tierra batida o terrizo. La convocatoria de cada año especifica el lugar exacto, pero conviene haber rodado al menos una vez en pista antes del examen: el cambio de superficie respecto al asfalto donde mucha gente entrena cambia la sensación y a veces el ritmo.
¿Vale la pena ir a por la máxima nota en los 1.000 metros si las dominadas me cuestan?
Sí. Como la nota de la aptitud física es la media de los tres ejercicios, una buena marca en 1.000 metros compensa una marca justa de dominadas, siempre que en dominadas no quedes en 0 puntos (lo que eliminaría). La estrategia razonable suele ser: asegurar superar el umbral en los tres y subir lo más posible los ejercicios donde tu fisiología tira más.
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