De 0 a 5 dominadas en 8 semanas para Policía Nacional

Antes de empezar el plan

Comprueba esto antes de la primera sesión:

• Acceso a barra de dominadas estable. Gimnasio, parque homologado o barra de puerta robusta. Las pull-up bars de marco de puerta tienen tope de peso: comprueba que aguanta el tuyo.
• Una o dos bandas elásticas de resistencia distinta (una gruesa y una intermedia). Coste: 15-30 € en deportivas o por internet.
• Calzado y ropa cómodos. Mejor sin guantes acolchados: te impiden notar la barra.
• Cero molestias previas en codo, hombro o cuello. Si hay dolor de partida, pasa antes por fisioterapeuta.
• Magnesia en polvo (opcional, 5 €) para mejorar el agarre cuando sudas.

Regla de oro

Técnica limpia > número de repeticiones.En todo el plan, una dominada cuenta solo si:

• Empiezas con los brazos completamente extendidos.
• Subes hasta que la barbilla supera la barra.
• No hay balanceo, kipping ni patadas.
• El agarre es prono (palmas hacia delante).

Si una serie pierde técnica, paras esa serie. Los reps con técnica rota no entrenan el examen y aumentan riesgo de lesión.

Plan de 8 semanas

Dos sesiones específicas de tracción por semana, separadas por al menos 48 horas. Una sesión de trabajo accesorio (espalda + core) en otro día. Resto, descanso o ejercicio ligero (caminar, correr suave).

Semana 1 — Activación y técnica

Objetivo: aprender la posición y construir capacidad de colgarse sin dolor.

• Calentamiento (10 min): rotaciones de hombro, banda elástica al pecho, 2 series de empujes en suelo (push-up apoyado en rodillas si hace falta).
• Suspensión activa en barra (escapulas activas, codos relajados, cuerpo sin balanceo): 4 series de 15-20 segundos. Descanso 90 segundos entre series.
• Dominada asistida con banda gruesa: 3 series de 4 repeticiones con técnica limpia. Descanso 2 minutos entre series.
• Remo invertido (australian pull-up) con barra a altura de cintura: 3 series de 6-8 reps.

Semana 2 — Negativas

Objetivo: construir fuerza excéntrica (la fase de bajada, que es donde más fuerza se gana).

• Calentamiento (10 min).
• Negativas controladas: subir con ayuda (banda, caja, salto pequeño) hasta tener la barbilla encima de la barra, y bajar despacio (contar 4-5 segundos hasta brazos extendidos). 4 series de 3-4 negativas. Descanso 2-3 minutos entre series.
• Dominada asistida con banda gruesa: 3 series de 4-5 reps.
• Remo invertido: 3 series de 8 reps.

Semana 3 — Bajada de asistencia

Cambia a banda intermedia si has progresado, y aumenta volumen de negativas.

• Calentamiento (10 min).
• Negativas controladas: 4 series de 4-5 negativas. La bajada en 5-6 segundos.
• Dominada asistida con banda intermedia: 3 series de 4 reps.
• Remo invertido: 3 series de 8-10 reps.

Semana 4 — Primera dominada estricta

Test sin banda al principio de la sesión. Si una sola dominada estricta no sale todavía, la sesión se hace con banda intermedia y se prueba al final de la semana siguiente. No pasa nada: cada cuerpo va a su ritmo.

• Calentamiento (10 min).
• Test: 1 intento de dominada estricta sin banda. Si sale, anota. Si no, continúa con banda.
• Negativas controladas + dominadas asistidas: 4 series alternando.
• Remo invertido: 3 series de 10 reps.

Semana 5 — Sumar reps estrictas

Si ya haces 1 dominada estricta, el objetivo es sumar volumen sin asistencia.

• Calentamiento (10 min).
• Dominadas estrictas "greasing the groove": 5 series de 1 rep distribuidas a lo largo de la sesión, con descanso amplio entre series (4-5 minutos). Si no haces ni 1, sigue con asistencia y negativas.
• Dominadas asistidas con banda intermedia: 3 series de 4-5 reps.
• Remo invertido: 3 series de 10 reps.

Semana 6 — Mini series estrictas

Objetivo: 2-3 dominadas estrictas seguidas.

• Calentamiento (10 min).
• Dominadas estrictas: 4 series de 2 reps (descanso 3 minutos entre series). Si llegas a 3 en una serie con técnica limpia, anota.
• Negativas controladas al final: 3 series de 4 negativas.
• Remo invertido: 3 series de 10 reps.

Semana 7 — Series acumuladas

Objetivo: 4 dominadas estrictas seguidas en una sola serie.

• Calentamiento (10 min).
• Dominadas estrictas: 4 series de 3 reps (descanso 3 minutos). Última serie: intenta llegar a 4 si te queda margen.
• Negativas: 3 series de 4 al final.
• Remo invertido: 3 series de 10 reps.

Semana 8 — Test del umbral

Objetivo: 5 dominadas estrictas seguidas con técnica limpia.

• Calentamiento (12 min), más amplio que en sesiones normales.
• Test máximo: 1 serie a tope. Intenta llegar a 5 con técnica limpia. Cuenta solo las reps que cumplen criterio (brazos extendidos, barbilla encima de la barra, sin balanceo).
• Trabajo de mantenimiento: 2 series de 2 dominadas (descanso 3 minutos).
• Remo invertido: 2 series de 10 reps.

Sesión semanal de accesorio (en otro día)

Una vez a la semana, sin coincidir con las sesiones de tracción:

• Sentadilla con peso (mancuernas o barra) o sentadilla goblet: 3 series de 8-10 reps.
• Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 8-10 reps. Espalda neutra siempre.
• Remo con mancuerna a una mano: 3 series de 10 reps por brazo.
• Face pulls con banda: 3 series de 12 reps. Salud de hombro.
• Plancha frontal: 3 series de 30-45 segundos.

Qué hacer si te quedas atascado

• Si tras la semana 4 no sale ni 1 dominada estricta: añade una semana extra repitiendo semana 3 y atrasa todo el plan. Es normal: cada cuerpo va a su ritmo.
• Si aparece dolor de codo o de hombro persistente: para una semana, hielo 10 min al día, consulta fisioterapeuta. No fuerces.
• Si el agarre falla antes que los brazos: suma trabajo específico de agarre (suspensión activa más tiempo, ejercicio con toalla en la barra, magnesia).
• Si tras la semana 8 te quedas en 3-4: repite las semanas 6-8 una vez más. En un mes adicional suele resolverse.

Después de las 5: cómo seguir subiendo

5 dominadas son el umbral de no eliminación, pero no puntúan alto: para nota media (alrededor de 9-10 dominadas) hace falta seguir progresando varios meses más, y para la máxima nota (17 dominadas) suele requerir uno o dos años de trabajo. Pasado el umbral, el plan cambia: más volumen, dominadas lastradas, variantes (chin-ups con agarre supino, dominadas anchas, neutras).

Mientras entrenas, sigue avanzando teoría

La fuerza necesita meses; las dos sesiones semanales son poco tiempo del total. Aprovecha el resto para teoría y psicotécnicos con BluCop: tests por tema, simulacros del examen oficial y temario completo. Prueba gratuita de veinticuatro horas; plan normal desde 8,99 €/mes.