Alimentación para las pruebas físicas de Policía Nacional

Principios generales durante la preparación

1. Energía suficiente para cubrir el gasto

Si entrenas 4-5 sesiones semanales y trabajas o estudias muchas horas, tu gasto energético es alto. La primera regla es no entrenar con la nevera vacía: 4-5 comidas al día con alimentos reales, evitando ayunos prolongados que comprometan el rendimiento.

2. Proteína suficiente y repartida

Para construir fuerza (sobre todo dominadas) la proteína es clave. Recomendación general: 1,4-1,8 g por kg de peso corporal al día, repartida en 3-5 tomas de 25-40 g cada una. Para una persona de 70 kg, eso son 100-125 g de proteína diarios.

• Fuentes: pollo, ternera, pescado (blanco y azul), huevos, lácteos (yogur natural, queso fresco, leche), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), tofu.
• Suplementación: proteína en polvo (whey o vegana) puede ayudar si te cuesta llegar con la dieta, pero no es imprescindible.

3. Hidratos de carbono alrededor de las sesiones

Los hidratos son el combustible principal del entrenamiento de alta intensidad (carrera, circuito, fuerza). En la comida 2-3 horas antes de la sesión y en la comida posterior es donde más rinden:

• Avena, arroz, pasta, pan, patata, boniato, quinoa.
• Frutas (plátano, manzana, frutos del bosque).
• Legumbres (que también aportan proteína).

4. Grasas saludables

No las elimines: son necesarias para hormonas (incluido el rendimiento) y para la salud general.

• Aceite de oliva virgen extra (la base de la dieta mediterránea).
• Frutos secos (un puñado al día).
• Aguacate.
• Pescado azul (sardinas, caballa, salmón).
• Huevos enteros.

5. Verdura y fruta en abundancia

5 raciones diarias mínimo (3 de verdura + 2 de fruta). Aportan micronutrientes, fibra y volumen sin muchas calorías. Mejorarán recuperación, sueño y digestión.

6. Hidratación

• Agua como bebida principal: 30-40 ml por kg de peso al día como referencia (más en días de entrenamiento o calor).
• Café, té, infusiones cuentan.
• Alcohol: cuanto menos, mejor. Una cerveza ocasional no arruina la preparación, beber alcohol con frecuencia sí.

7. Sueño

7-9 horas. El sueño es donde el cuerpo construye la adaptación al entrenamiento. Sin sueño suficiente, la mejora se estanca aunque entrenes bien y comas bien.

Cómo organizar el día (ejemplo)

• Desayuno (~7:30 h): avena con leche y plátano, café. Tostada con aceite y tomate.
• Media mañana (~11:00 h): yogur natural con frutos secos, o fruta.
• Comida (~14:00 h): ración de hidratos (arroz/pasta/pan/patata) + proteína (pollo, pescado, legumbre, huevo) + verdura. Fruta de postre.
• Merienda pre-entreno (~17:00 h):tostada con pavo y un café, o un plátano con un puñado de frutos secos.
• Cena (~21:00 h): verdura + proteína + algo de hidrato (arroz integral, patata, pan).

Es solo un ejemplo: lo importante es la idea (5 tomas, proteína repartida, hidratos en torno al entreno, verdura, hidratación). Ajusta cantidades a tu hambre y peso.

La semana previa al examen

Las semanas de descarga son tan importantes como las de entrenamiento. En la última semana antes del examen:

• NO experimentes con dietas nuevas. Mantén lo que has comido las semanas anteriores.
• Hidratación constante durante toda la semana, no solo la víspera.
• Reduce alcohol, cafeína excesiva y estimulantes nuevos.
• Cuidado con alimentos que sienten mal: picantes, exceso de fibra, fritos. Llegar al examen con malestar digestivo es la peor forma de empezar.
• Sueño regular las dos noches previas al examen, no solo la víspera.

El día del examen

Desayuno (si el examen es por la mañana)

Ligero, con hidratos de fácil digestión, baja grasa, 2-3 horas antes del examen. Ejemplos probados (con los que hayas entrenado):

• Avena con leche y plátano + café.
• Tostada con mermelada o miel + zumo o yogur.
• Yogur natural con muesli + fruta.
• Pan blanco con jamón cocido + zumo.

Evita: fritos, comidas pesadas, lácteos enteros si no los toleras bien, fibra excesiva, comida muy picante, novedades.

Snacks entre pruebas

Si el examen tiene pausas largas entre pruebas:

• Plátano.
• Barrita energética conocida (no nueva).
• Frutos secos un puñado pequeño.
• Bebida isotónica suave si hace calor.

Hidratación durante el examen

• Llega bien hidratado pero no hinchado. Cuidado con beber medio litro en la última media hora antes del calentamiento: vejiga llena no ayuda.
• Pequeños sorbos de agua entre pruebas, no tragos grandes.
• Bebida isotónica si hace calor (no en gran cantidad).

Suplementos: lo que sí y lo que no

Lo que SÍ (con evidencia razonable)

• Cafeína: un café o té 30-60 minutos antes del examen mejora rendimiento. Sin pasarse: dosis habituales, no duplicar lo que tomas normalmente.
• Creatina monohidrato: mejora fuerza máxima en programas de varias semanas. Dosis típica 3-5 g al día.
• Proteína en polvo: como complemento si no llegas con la dieta.
• Multivitamínico: si la alimentación es muy variada, no es necesario; si es pobre, puede ayudar.

Lo que NO

• Pre-entrenos con dosis altas de estimulantes el día del examen (riesgo de taquicardia, dolor de cabeza, ansiedad).
• Sustancias dopantes (algunas pueden dar positivo en control antidoping y excluir automáticamente).
• \"Quemagrasas\" con efedrina o estimulantes potentes.
• Productos no etiquetados o de procedencia dudosa: pueden contener sustancias no declaradas.

Errores frecuentes

• Hacer dieta agresiva las semanas previas al examen. El rendimiento cae con déficits calóricos grandes.
• Probar suplementos o comidas nuevas el día del examen. Lo nuevo se prueba en entrenamiento, nunca en competición.
• Saltarse comidas. El cuerpo no entrena bien con la nevera vacía.
• Hidratarse mal (poco o demasiado de golpe).
• Confundir alimentación con disciplina monacal. Una pizza ocasional no arruina la preparación; lo que arruina es la mala alimentación constante.

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